Incorporar pausas breves durante el día puede ayudar a recuperar la atención, reducir el cansancio y romper los periodos prolongados de inactividad
A veces no hace falta una pausa larga: unos minutos para cambiar de actividad, levantarse o simplemente despejar la atención pueden ayudar a recuperar el ritmo.
Una jornada de trabajo puede parecer una sucesión de tareas distintas, pero para el cuerpo y la mente muchas veces representa horas de actividad continua. Permanecer sentado, mantener la vista fija en una pantalla, responder mensajes o sostener la concentración durante largos periodos puede terminar generando fatiga, tensión física y menor capacidad para mantener la atención.
El problema es que solemos esperar hasta sentirnos completamente agotados para detenernos. Sin embargo, una investigación sobre los llamados microdescansos apunta a que las pausas breves pueden ser una herramienta sencilla para favorecer la recuperación durante la jornada.
Un metaanálisis realizado en Rumania, que reunió 22 muestras independientes con 2,335 participantes, encontró que los microdescansos tienen efectos significativos: reducen la fatiga y aumentan el vigor.
Una pausa no significa desconectarse por completo
Un microdescanso es, en esencia, una interrupción breve de la tarea que se está realizando. Puede durar apenas unos minutos y no exige abandonar el trabajo por completo: levantarse de la silla, caminar un poco, estirar las piernas o cambiar temporalmente de actividad son algunas formas sencillas de romper la continuidad.
La clave está precisamente en interrumpir los periodos prolongados de actividad, especialmente cuando el trabajo implica permanecer sentado o concentrado frente a una pantalla. Una revisión sistemática de estudios realizados con trabajadores de oficina encontró beneficios asociados con pausas activas de corta duración, entre ellos menor fatiga y malestar físico.
No todos los microdescansos consisten en sentarse y no hacer nada.
Cuando la jornada transcurre frente a una computadora, una de las opciones más sencillas es cambiar de posición y poner el cuerpo en movimiento. Levantarse para caminar unos minutos, estirar las piernas, mover los hombros o simplemente alejarse del escritorio permite romper el tiempo prolongado de sedentarismo.
También los ojos necesitan un cambio de escenario. Si la tarea implica mirar una pantalla durante horas, conviene apartar la vista con regularidad y enfocar objetos a mayor distancia. El National Institute for Occupational Safety and Health (NIOSH) de Estados Unidos recomienda hacer pausas periódicas del uso de pantallas y contempla la regla 20-20-20 como una estrategia para combatir la fatiga visual.
El mayor reto quizá no sea saber qué hacer, sino acordarse de hacerlo.
✔ Una pausa breve puede incorporarse al ritmo de la jornada sin necesidad de esperar a terminar una tarea: levantarse después de un periodo de trabajo, caminar mientras se hace una llamada, cambiar de actividad durante unos minutos o aprovechar cualquier momento de espera para moverse.
✔ No existe una duración o frecuencia única que funcione para todos. Lo importante es evitar que las horas de trabajo se conviertan en un periodo continuo de inmovilidad y concentración. La evidencia disponible apunta a que estas interrupciones pueden favorecer la recuperación frente a la fatiga, pero no existe una fórmula universal que indique cuánto debe durar cada pausa.
✔ Un microdescanso no tiene que convertirse en otra obligación dentro de la agenda. Puede ser simplemente una señal para levantarse, cambiar de postura, mover el cuerpo y darle unos minutos de recuperación a la atención.
LAS CLAVES
• Breves, pero frecuentes. No hace falta esperar a estar agotado para hacer una pausa. Lo importante es interrumpir regularmente los periodos prolongados de trabajo.
• Mejor si implican movimiento. Levantarse, caminar, estirar las piernas o cambiar de postura ayuda a romper el tiempo continuo de sedentarismo.
• También hay que descansar la vista. Si trabajas con pantallas, aparta periódicamente la mirada y enfoca objetos a mayor distancia.
• No existe una fórmula única. La evidencia respalda los microdescansos para reducir la fatiga y aumentar el vigor, pero no establece una duración o frecuencia universal.
• Regla 20-20-20: cada 20 minutos, aparta la vista de la pantalla y mira durante 20 segundos un objeto situado a unos 20 pies (6 metros) de distancia.